L’estate si avvicina e si ripropone la solita storia: davanti allo specchio non ci piacciamo. Ma il peso prima che un indicatore di bellezza è una misura del nostro stato di salute. Non esiste un peso standard a cui fare riferimento, mentre esiste, per ciascuno di noi, un peso corporeo che potremmo definire “ideale”, in relazione a vari parametri soggettivi.
Il nostro peso ideale
Il “peso ideale” a cui tendere deve corrispondere al nostro “peso forma”, vale a dire quello che ci garantisce il massimo della salute e della forma fisica e che per ciascuno varia secondo tre fattori principali: l’altezza, l’età e la struttura corporea.
La statura:è direttamente proporzionale al peso del corpo, poiché più si è alti e maggiore è la massa corporea.
L’età: dopo una crescita continua fino ai 20 anni circa, inizia una fase di stasi coincidente con l’età adulta. Dopo i 55-60 anni il peso ideale tende lentamente a calare con gli anni.
La struttura corporea: può determinare sensibili differenze di peso a seconda della categoria di appartenenza.
Che tipo sei?
Esistono fondamentalmente tre tipologie fisiche: normoline, brevilinea, longilinea. Per sapere a quale si appartiene, si può operare nel modo seguente: misurare (in cm) la circonferenza del polso destro e la statura a piedi nudi, poi dividere il valore della statura per quello della circonferenza del polso.
statura(cm)….
________________ =….Numero di struttura corporea
circonferenza del
polso(cm)….
Confrontando il risultato ottenuto con le misure riportate nella tabella sottostante, si può facilmente ricavare la propria conformazione fisica.
Va da sé che tra una persona longilinea (con gambe lunghe in relazione al tronco), una normolinea (con rapporto equilibrato tra gambe e tronco) e una brevilinea (con un rapporto in difetto tra gambe e tronco), a parità delle altre condizioni (età e statura) peserà di più chi ha una struttura brevilinea rispetto a chi è longilineo, a causa della sua maggiore massa ossea.
Sei davvero in sovrappeso?
Esistono molte formule, più o meno precise e complicate per calcolare il peso ideale di una persona, ma il riferimento più utilizzato per valutare le effettive condizioni di magrezza, sovrappeso o di vera e propria obesità è il Body Mass Index (B.M.I.) o Indice di Massa Corporea (I.M.C.).
IL B.M.I. si ottiene dividendo il peso reale della persona (in kg) per la sua altezza (in m) elevata al quadrato.
BMI = kg : h2
(ES. Per una donna che è alta 178 cm e pesa 95 Kg, l’indice di massa corporea è: IMC = 95 : 1,782 = 30)
A seconda del valore di BMI si distinguono diversi livelli di sovrappeso e obesità:
Massa magra e massa grassa
Nella valutazione del peso ideale bisogna però tenere anche conto della differenza che esiste tra massa magra e massa grassa: quest’ultima è formata dal tessuto adiposo, mentre nella massa magra si includono i liquidi corporei, i muscoli, lo scheletro, i visceri e altre parti del corpo diverse dall’adipe. In media, considerando un uomo adulto, il peso del suo corpo è costituito per l’80-85% da massa magra e per il 15-20% da massa grassa. Rispetto all’uomo, nella donna la massa grassa e un po’ maggiore: il 20-30% del peso corporeo.
La distribuzione di massa grassa è inoltre influenzata da diverse situazioni fisiologiche:
• pur con uno stesso valore di BMI, le donne tendono ad avere una maggior quantità di grasso corporeo rispetto agli uomini.
• allo stesso valore di BMI, le persone più anziane in media tendono ad avere più grasso corporeo rispetto ai giovani adulti
• gli atleti che si sottopongono ad allenamenti continui possono avere un valore di BMI elevato, senza che siano in sovrappeso, a causa dell’incremento della massa muscolare piuttosto che di quello dei grassi corporei
Infine, va ricordato che i criteri di cui sopra per valutare il valore di BMI, sono validi esclusivamente per gli individui adulti.
Nonostante il BMI venga calcolato in modo simile anche per i ragazzi, la sua valutazione in questo caso tiene conto di altri parametri e implica l’uso di tabelle percentili.
Si deve correre ai ripari
Una volta calcolato il BM., non resta che decidere se e come si deve dimagrire (o ingrassare perché è possibile anche questo!) per ritrovare la piena forma. Ecco alcuni suggerimenti:
No alle diete lampo
Non solo sono pericolose, ma anche controproducenti: quando si dimagrisce rapidamente, più ancora che il tessuto grasso si rischia di consumare quello muscolare, con il risultato che l’organismo si indebolisce fino a compromettere, nei casi più gravi, anche il funzionamento di organi vitali. Per contro, quando si smette la dieta e si riprende l’alimentazione normale, il primo
tessuto che si forma è proprio il grasso, mentre per ricostituire il muscolo eliminato ci vuole molto tempo. In pratica ci si trova a riprendere in breve tempo tutti i chili persi e si riacquistano soprattutto sotto forma di tessuto adiposo, proprio quello che si voleva eliminare.
Mangiare comunque di tutto, ma un po’ meno
Un altro errore da evitare è quello di tagliare completamente dall’alimentazione un’intera categoria di prodotti, tipicamente i carboidrati (pasta, riso, pane…). Anche una dieta dimagrante deve infatti garantire l’assunzione sufficiente di tutti principi nutritivi, e l’unico modo per riuscirci è quello di mantenere un’alimentazione molto variata, che comprenda tutti i macronutrienti, e ridurre le quantità.
Procedere per gradi
È inutile imporsi regimi difficili da sostenere nel tempo: una dieta è tanto più efficace quanto più è facile da seguire. Invece di sforzarsi di adottare abitudini completamente diverse da quelle che si hanno, è meglio cercare di correggere gradatamente gli errori alimentari più comuni riducendo le porzioni degli alimenti più calorici e aumentando il consumo di frutta e verdura.
Molto movimento
Introduciamo più calorie di quante ne bruciamo? Per rimediare non basta introdurne meno, bisogna anche bruciarne di più. Come dire che si può diminuire l’alimentazione solo fino a un certo limite, ed è importantissimo al tempo stesso aumentare il movimento e l’attività fisica: 40 minuti di camminata al giorno sono una dieta efficacissima.
