Pistacchi, mandorle, noci, nocciole, anacardi… che siano buoni non si discute, ma è vero che la frutta secca fornisce parecchie calorie.
È un alimento ingrassante, del quale moderare il consumo? Sono in molti a crederlo, ma le cose non stanno proprio così.
“Calorie” è una parola che mette ansia. È comprensibile: il nostro organismo è bravissimo nel trasformare in grasso di riserva tutto quello che introduciamo in più rispetto a quanto consumiamo durante la giornata. Ma è importante considerare anche la qualità nutrizionale degli alimenti, cioè il mix di principi nutritivi e di sostanze utili che apportano. Così, se è giusto considerare “calorie vuote” quelle delle bibite piene soltanto di zucchero, non si può dire altrettanto della frutta secca, che invece è fonte di nutrienti importanti: fornisce una quantità di grassi “buoni” di tipo polinsaturo che sono in grado di proteggere dal rischio cardiocircolatorio e ci dà quantità significative di proteine e di fibre, così come di fattori vitaminici, prima tra tutti la vitamina E dal forte potere antiossidante. Senza dimenticare che la frutta secca ci regala preziosi composti protettivi ed è una vera miniera di minerali: magnesio, calcio, zinco, rame, ferro… tutti indispensabili per una vita sana. È di tale valore il profilo nutrizionale della frutta secca che nella piramide della dieta mediterranea se ne consiglia un consumo quotidiano per mantenersi in buona salute. Si tratta solo di calibrarne la quantità, ma a questo riguardo abbiamo ampi spazi di manovra… Una porzione normale di frutta secca corrisponde infatti a 30 grammi (equivalgono a una cinquantina di pistacchi) e ci dà mediamente 160-180 kcal, un apporto calorico confrontabile con quello di una merendina confezionata e che non pone alcun problema nell’arco della giornata, tanto più che le proteine e le fibre della frutta secca agiscono insieme stimolando efficacemente il senso di sazietà. Diversi studi hanno dimostrato come il consumo di frutta secca non solo non favorisca il sovrappeso, ma possa portare effettivi vantaggi nel suo controllo, anche nell’ambito di una dieta dimagrante. A questo proposito, è rimasto celebre, e confermato poi da diverse altre ricerche recenti, un imponente studio pubblicato anni fa sull’American Journal of Clinical Nutrition, che ha coinvolto più di 50.000 donne tra 20 e 45 anni. Interrogate sul loro consumo di frutta secca, risultò che quelle abituate a mangiarne due o più porzioni la settimana, tendevano a pesare sensibilmente meno delle altre.
Giorgio Donegani
