Le abitudini e i comportamenti alimentari sono condizionati da molte variabili (che comprendono aspetti, psicologici, relazionali, simbolici di gusto…) che sono elementi importanti perché i loro effetti incidono sul nostro stato di benessere. “L’animale si nutre – l’uomo mangia”. Potrebbe essere compreso in questa massima di Brillat Savarin, famoso politico e gastronomo francese nato nel 1755, il senso di questa sezione che si propone di incoraggiare comportamenti salutari senza sacrificare gli aspetti di gratificazione e piacere.
Una buona giornata…
Cappuccio e brioche al mattino, un panino o un’insalata a mezzogiorno e poi niente fino a sera, quando finalmente ci attende una cena luculliana. Uno schema alimentare sempre più diffuso, magari comodo per gestire i ritmi pressanti del lavoro e dalla famiglia, ma decisamente poco salutare.
Mangiare poco e spesso: è questo il modello più rispondente alle esigenze del nostro organismo, che ha bisogno di un apporto frequente ma ben dosato di energia e nutrienti durante la giornata. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, non dovremmo rimanere senza ciboper più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti in cinque momenti: prima colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
Il giusto equilibrio
Il pasto principale dovrebbe essere quello di mezzogiorno, ma senza esagerazioni: dovrebbe dare mediamente il 30% delle calorie giornaliere, cioè circa 600-700 kcal per una persona che assume un totale di 2000 kcal. La colazione ha un ruolo essenziale (dovrebbe dare circa il 20% delle calorie totali) e anche spuntini e merende devono armonizzarsi con la restante dieta: insieme, lo spuntino di mezza mattina e la merenda pomeridiana dovrebbero dare più o meno il 15% delle calorie. La cena, un po’ più leggera del pranzo di mezzogiorno, dovrebbe infine fornire il rimanente 25%. Questa suddivisione, un po’ tecnica se espressa in termini di calorie e percentuali, riesce molto più comprensibile se di ogni pasto consideriamo il ruolo nutritivo rispetto ai bisogni dell’organismo.
La prima colazione: chi ben comincia
Consumiamo energia anche a riposo, mentre dormiamo, e al mattino, dopo un digiuno notturno di 8-9 ore, l’organismo ha assoluto bisogno di fare rifornimento. La prima colazione deve essere allora un vero e proprio pasto leggero: senza arrivare all’esagerazione dell’english breakfast con tanto di uova, fagioli e pancetta, non ci si può nemmeno limitare a una tazza di latte o, peggio ancora, a un caffè bevuto in tutta fretta. Fra l’altro, chi crede che “saltare” la prima colazione sia un buon sistema per dimagrire si sbaglia di grosso: recenti studi hanno dimostrato che proprio chi ha questa cattiva abitudine è più portato ad aumentare di peso.
Lo spuntino del mattino: un piccolo spezzafame
A metà mattina, uno spuntino leggero a base di carboidrati e relativamente povero di proteine e grassi (più difficili da digerire), aiuta a mantenerci giustamente tonici. Niente panini imbottiti, né dolci fritti o snack salati: un semplice pacchetto di cracker e un succo di frutta bastano a dare la necessaria carica, senza rovinare l’appetito per il pranzo. Meglio ancora se lo spuntino vede come protagonista la frutta fresca, magari abbinata allo yogurt.
Il pranzo: soprattutto carboidrati
La funzione del pranzo non è solo reintegrare le energie spese, ma soprattutto rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sua salute: fattori vitaminici, sali, fibra, grassi, proteine e carboidrati.
Anziché la classica sequenza di primo, secondo, contorno e frutta, è opportuno optare per un piatto unico che integri un elevato apporto di carboidrati e un buon contenuto di proteine: una pasta col ragù, piuttosto che del riso con piselli, sono solo alcuni tra gli esempi possibili. Un piatto di verdura fresca all’inizio del pasto è assolutamente consigliabile.
La merenda del pomeriggio
Come lo spuntino di mezza mattina, la merenda pomeridiana è una piccola razione di recupero. Niente esagerazioni, quindi, ma una giusta dose di carboidrati, senza dimenticare l’opportunità di consumare anche dei liquidi, per mantenere il giusto equilibrio idrico. Via libera a spremute e centrifugati di frutta, ricchi di vitamine e sali minerali, in accompagnamento a una fetta di crostata o, perché no, a una buona merendina confezionata, di quelle che al primo posto nella lista degli ingredienti hanno la farina e non contengono grassi idrogenati.
La cena: massima digeribilità
Per la cena serale la facile digeribilità è un requisito fondamentale, così come è utile una buona presenza di alimenti proteici, perché l’organismo di notte ha meno tendenza a utilizzare le proteine per scopi energetici e le destina all’uso più proprio, come materiale per la crescita e il ricambio dei tessuti. Come per il pranzo, anche per la cena un menu completo di primo, secondo, contorno e frutta può essere eccessivo. L’ideale in questo caso è puntare più sul secondo, scegliendo pesce, uova o carni magre da accompagnare con della verdura e del pane (in sostituzione della pasta).
